Ovaj članak dio je Day-Awareness Daya za mentalno zdravlje Kako-To Geek. Više o tome što radimo ovdje možete pročitati.
Otpuštanje spavanja je ozbiljan problem
Ako postoji jedna konstanta tijekom 21. stoljeća iskustvo, to je iscrpljenost. Zajedno, svi spavamo puno manje nego što smo nekad (i zasigurno manje od naših predaka). Prije jednog stoljeća prosječna osoba spava oko 8-9 sati dnevno. Čak i nedavno kao i kasnih 1990-ih, više ljudi spavalo je 8 ili više sati noću. Prema anketi Nacionalne zaklade Sleep Foundation tijekom 1990-ih i 2000-ih, broj ljudi koji su imali 8 ili više sati sna smanjili su se za 7% u razdoblju od 1998. do 2009., a osobe koje spavaju 6 ili manje sati porasle su 8%.
Bilo bi lako napuniti ga na stres vezan za posao, tjeskobu nad gospodarstvom ili druga pitanja - i ne sumnjati u to, ljudi svakako gube spavanje nad tim stvarima - ali smanjenje količine spavanja smanjit će se dobi, gospodarskim i društvenim skupinama na način da se stres zbog smanjenja zaliha portfelja vraća ili se brine zbog brige za starenje roditelja. Jer svatko od nas čuvao se kasno noću s nesanicom izazvanom stresom, ili kao sekundarni učinak ozbiljnijeg poremećaja mentalnog zdravlja, mnogi drugi od nas jednostavno odlaze kasno, jer ne želimo spavati.
Bit problema je da ljudi - ti, ja, svi čitamo tu ljubavnu novost. Ne volimo biti dosadno. Volimo nove i zabavne stvari. No, za razliku od naših predaka (koji su bili puno bolji u dobivanju dobre noći jer imamo malo vremena da ostanemo), živimo u svijetu u kojem nikada ne moramo dovoljno dosađivati za vrijeme spavanja. Zabava se ne zaustavlja u zalasku sunca. Televizijske stanice ne emitiraju statički nakon ponoći. DJ se nikada ne odjavljuje za noć. I nemojmo ni početi raditi o čudesnom zabavi koja je internet. Moguće je gledati streaming video sadržaja iz cijelog svijeta i bilo kojeg sata u danu. Možemo igrati igre s prijateljima. Možemo besciljno čitati vijesti ili provjeravati društvene medije dok ne spavamo na pametnim telefonima na podu pored naših kreveta.
Ne znamo za tebe, ali jednako zabavno kao što smo kasnili gledajući Netflixa, igramo videoigre ili samo besciljno kliknemo na naše telefone, nitko od te zabave nije vrijedan ulaska u automobilsku olupinu jer naše vrijeme reakcije je pogoršana zbog nedostatka sna ili, još gore, završava dugoročnim zdravstvenim problemima kao posljedica paljenja svijeća na oba kraja.
Usred sporog erozije kvalitetnog sna koji je napao većinu nas tijekom zadnjeg tromjesečja stoljeća, vrijeme je da upotrijebimo neke (iznenađujuće ne tako drastične) mjere za povratak dubokog, dugotrajnog i restaurativnog sna kojeg svi trebamo. Umjesto da izravno izbjegavate tehnologiju općenito i kažete da idete spavati kao da je 1899. godine, međutim, potičemo vas da koristite tehnologiju koja vas čini budnim budnošću i tehnologijom koja će vam pomoći da bolje spavate.
Napravite novu rutinu za spavanje
Prije nego što zaronimo u pojedinačne savjete i trikove, neka se sve oblikuje u smislu najvažnijih promjena koje trebate napraviti. Temelj dobre (ili loše) spavanja je vaša rutina za spavanje. Liječnici i istraživači spavanja pozivaju aktivnosti vezane uz pripremu sna kao "higijenu spavanja" i, iako se te dvije riječi ne bi normalno povezivale, to je s dobrim razlogom - priprema za spavanje jednako je aktivnost povezana s zdravljem kao i tradicionalnija higijena, poput četkanja zubi.
Upravo sada, bez obzira jeste li to shvatili, imate neku vrstu rutine za spavanje. Ta rutina možda neće biti velika - možda je vaša rutina uključiti pijenje kave prekasno tijekom dana i ostati gore gledajući Netflix dok ne klimneš u plavom sjaju vašeg HDTV-a - ali ga imate. Odvojite trenutak da razmišljate o tome kako se pripremite za spavanje svake večeri. Što izgleda dva sata prije kreveta?
Sada, kako biste svoju rutinsku spavali u snažan kontrast, biste li preporučili svoju rutinu kao izvrsnu metodu za dobivanje malog djeteta u krevetu? Znamo, znamo, niste djetetu.Ali, ono što radimo za malu djecu da im pomognemo u krevetu su upravo takve stvari koje pomažu svima da se spavaju.Pokušavamo ih opustiti s toplom kupkom, osvjetljavamo svjetla, opuštajuće stvari kao što im čitamo knjigu ili pjevamo uspavanku, a sve to radimo na prilično redovitom rasporedu.
Ne biste, s ravnim licem, preporučili da netko dade svoje dijete hrpu junk hrane, držati ih do ponoći gledajući televiziju, a zatim im dati ipad za igranje u krevetu i učiniti sve to na nešto drugačijem raspored svake noći - ali to je točno ono što nas čini. A onda se pitamo zašto smo tako umorni.
Dakle, dok čitate savjete za poboljšanje spavanja, imajte na umu opću ideju rutine za spavanje. Kada govorimo o smanjivanju vremena zaslona, nemojte samo misliti "Da, to je vjerojatno dobra ideja". Pitajte se: "U redu, u koje vrijeme navečer ću ukloniti ipad ili isključiti televizor?" Nemojte misliti o novim idejama u sažetku, razmišljati o njima u smislu kako ćete ih večeras primijeniti.
Sjeći na plavo svjetlo
Naša su tijela fino podešena da reagiraju na svjetlosne signale. Svijetlo jutarnje sunčevo svjetlo nas upozorava. Topla raspršena sunčeva svjetlost u zalasku nas čini pospana. Iako je unutarnja rasvjeta oduvijek imala potencijal da poremetiti taj signalni sustav, povijesno, svjetlost koja je bila izložena u večernjim satima bila je uglavnom topla svjetlost. Svjetla svijeća i vatre, žarulje sa žarnom niti, "tople bijele" LED žarulje koje su uslijedile i tako dalje, sve su usmjerene prema toplijem kraju vidljivog spektra, a ne sve što je daleko od crvenkaste svjetlosti zalaska sunca.
Zasloni, međutim, naročito oštri i svijetli zasloni na našim računalima, tabletima i pametnim telefonima, emitiraju vrlo snažno svjetlo koje je jako nagnuto prema plavom kraju spektra (slično kao jutarnje i poslijepodnevno svjetlo koje radi takav sjajni posao nas i čuvajući nas upozorenje).
Plava svjetlosna izloženost u modernim tehnološkim teškim životima je takav problem koji smo zapravo posvetili opsežnom dijelu našeg članka o učincima umjetnog svjetla na uzorke spavanja. Očigledno i neposredno rješenje je jednostavno odložiti prijenosne uređaje, skinuti računalo ili isključiti televizor kako bi se izbjegla izloženost svim onim kasno večernjim plavim svjetlom. Umjesto toga pročitajte knjigu ili knjigu, pored zatamnjene svjetiljke na vašem krevetu.
Naravno, znamo za neke ljude, to se jednostavno neće dogoditi. Dok stavite na stranu uređaji koji blasting vaše lice s plavom svjetlo je idealno rješenje, dobar kompromis je zagrijati svjetlo koje emitiraju.
U tu svrhu postoji širok izbor proizvoda i postavki uređaja koje možete koristiti. F.lux je fantastičan i zreo proizvod za Windows i Mac korisnike koji zagrijavaju boju ekrana računala u večernjim satima (Linux korisnici bi trebali provjeriti sličan program, RedShift). Priznajemo da nas je trebalogodine da dođemo na vagon F.lux, ali sada kada ga koristimo, ne možemo reći dovoljno dobrih stvari o tome. Možete čak i sinkronizirati vaše postavke boje F.lux s pametnim žaruljama tvrtke Philips Hue tako da se cijela soba, zasloni, žarulje i sve, večeras toplije.
Također možete ugrijati prijenosne uređaje. Android korisnici mogu premjestiti boju zaslona s praktičnom malom besplatnom aplikacijom, Twilight. IOS korisnici koji izvode iOS 9.3 na novijim uređajima mogu omogućiti način "Night Shift" - možete pročitati više o tome koji uređaji rade i kako ga koristiti ovdje.
Crne LED svjetiljke
Pored smanjenja ekspozicije kasnog noćnog napajanja (i zagrijavanja boja zaslona kada upotrebljavate uređaje), također biste trebali zacrniti sve svijetle (i često trepereće) LED-ove oko vaše spavaće sobe.
Čak i male količine svjetlosti mogu ometati vaš san i, budimo li suočeni s njom, količina svjetlosti koja se stavlja na površinu mnogih LED dioda na HDTV, punjačima i drugim hardverima koje možete imati u vašoj spavaćoj sobi, nije ništa drugo nego mala.
U tu je svrhu trivijalno lako zamračiti LED diode uređaja bez ugrožavanja funkcionalnosti uređaja. Možete oblikovati svoje naljepnice za zamračivanje LED-a ili ih kupiti pokraj ništa - ovdje ćemo detaljno opisati cijeli proces, zajedno s fotografijama uzoraka.
Pratite svoj san
Jedna od najpoželjnijih stvari u pokušaju poboljšanja kvalitete spavanja je broj varijabli u igri i poteškoće pri određivanju kvalitete i duljine spavanja. Bez tehnologije, teško je odrediti točno vrijeme kada ste zaspao, koliko ste se preselili dok ste spavali, ili koliko ste vremena proveli u dubokom snu.
Međutim, s tehnologijom ta mjerenja su lako dostupna. Uređaji koji su jeftini kao što je prijenos od Jawbone Up Move od $ 35 mogu se koristiti za praćenje spavanja, a tu su i čitav niz aplikacija koje će koristiti vaš smartphone kao senzor za spavanje.
Mnogo je ljudi eksperimentiralo s praćenjem sna tijekom posljednjih nekoliko godina, ali se žalilo da nije puno pomoglo. Ključ za korištenje tehnologije praćenja spavanja nije samo reći "Oh spavam X broj sati sinoć" ili "nisam se duboko spavao ovaj vikend", već da upotrijebim te nove informacije da zaključimzašto imali ste dobar ili loš san.
Dobro spavate nakon jutarnje vježbe? Imate li spretan san kad pijete kavu nakon ručka? Jesu li vaša post-work pića smanjuju vašu kvalitetu sna? Tehnologija praćenja stanja omogućuje aktivno promatranje uzročno-posljedičnih odnosa između onoga što se događa u vašem danu i načina spavanja te noći.
Ne možemo dovoljno naglasiti koliko su korisni alat za praćenje spavanja. Danas možete dobiti povratnu informaciju o spavanju, da čak i prije deset godina ljudi moraju ići u laboratorij za spavanje da bi dobili. Samo trebate čini nešto s tim podacima.
Probudite se graciozno
Vrlo se usredotočuje na kategoriju praćenja spavanja podgrupe praćenja spavanja koje se mogu nazvati optimalnim buđenjem. Znaš li kako se neki jutro probudite i osjećaš se gotovo kao da nisi spavao? Bez grogičnosti, bez zlobnih očiju, samo sjednite i osjećate se kao da ste spremni započeti dan. U drugim se slučajevima može uzeti veći dio jutra kako bi se otresao osjećaj da vam noćni san teži na tebi poput teškog pokrivača.
Razlog za to značajno nejednakost u tome kako se osjećate kada se probudite (često puta, bez obzira na to ste li se ranije ili kasnije normalno) ovisi uglavnom o ljudskom ciklusu spavanja. Grubo govoreći, mi spavamo u valovitom valu od oko 90 minuta, gdje se uronimo u duboki san, izdižemo iz njega do gotovo buđenja, a zatim ponovno prebacimo u duboki san. Ako se probudimo u dubokoj fazi spavanja, osjećamo se prilično suludo i dezorijentirano. Ako se probudite za najsvjetliju fazu sna, osjećamo se osvježeno i gotovo kao da smo samo zatvorili oči na trenutak samo da ih ponovno otvorimo energiziranim.
Mnogi alati za praćenje spavanja na tržištu, kao i vrlo popularni Sleepbot za iOS i Android, uključuju alarmne satove koje možete podesiti da vas ne budu probudili u određeno vrijeme (npr. 6:00 po točki), ali u najboljem slučaju trenutak koji je vodio do tog vremena - najbliža točka unutar određenog prozora da ste bili na točnom mjestu u ciklusu mirovanja. Neki dani koji mogu biti 5:40, neki mogu biti 6:00. No, vaš će ciklus odrediti kada se probudite, a ne proizvoljnim alarmom do minute.
Također se možete brže probuditi uz izlazak sunca koji simulira satove za budilicu. Bilo je stvarno mračno tamo gdje živite (gledamo vas, aljaske čitatelje) ili koristite zavjese za zamračenje i ne izazivaju prirodna sunčeva svjetlost, simulator sunca je nevjerojatno koristan alat. Pretpostavka je jednostavna: reći ćete simulatoru sunca za koje vrijeme se želite probuditi i počinje polako osvijetliti svjetla koja vode do tog vremena, baš kao i izlazak sunca.
Dok još uvijek čine samostalnu izlasku sunca simulirajući brojila i budilice (pretjerano pretraživanje na Amazonu će otkriti desetke njih), otkrili smo da su malo na slaboj strani, da ne spominjemo stvarno skupo. Za cijenu pristojne budilice, ili manje, možete kupiti više pametnih žarulja i postaviti svoj (puno svjetliji) simulator sunca.
U stvari, postoji i mali, ali tržište u nastajanju za kombinaciju dviju spomenutih tehnologija: praćenje za optimalno buđenje + pametne žarulje. Popularni iOS alarmni program Sleep Cycle je u svojoj vrhunskoj verziji integriran s Philips Hue mostom kako biste mogli sinkronizirati budilicu ne samo s vašim ciklusom mirovanja već s vašim žaruljama.
Premda je tehnologija u proteklom desetljeću učinila dosta broja na našim obrascima spavanja - kao i svi smo krivi za igru na našem telefonu noću kao i za sve - također možete iskoristiti tehnologiju za vraćanje vaših večeri i spavanje koji zaslužujete.
Image Credits: od iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
